Grupa III, IV
Zadanie na ten tydzień: doskonalenie stania na głowie
Przed ćwiczeniem wykonaj rozgrzewkę:
- Trucht w miejscu,
- Trucht w miejscu z unoszeniem kolan,
- Trucht w miejscu z dotykaniem piętami pośladków,
- Krążenia głowy, barków, bioder, kolan po 10 razy na stronę
- Krążenia nadgarstków i stawów skokowych 10 razy na stronę
- Krążenia ramion w przód i w tył po 10 razy
- W opadzie tułowia, skręty 10 powtórzeń
- Skrętoskłony 10 powtórzeń
- Skręty bioder w podskokach (pamiętaj o nieruchomym tułowiu), 10 powtórzeń
- W rozkroku skłony z pogłębieniem 3 razy na 4 wyprost tułowia, powtórz 5 razy
- To samo wykonaj przy wyprostowanych, złączonych nogach
- Pajacyki, 10 powtórzeń
- Z przysiadu podpartego wyrzuty nóg w tył naprzemian 10 powtórzeń
- Z przysiadu podpartego wyrzut nóg do podporu przodem 10 razy
- Z podporu przodem przejdź do podporu tyłem wytrzymaj 10 sek, powrót do podporu przodem
- Przejdź do podporu bokiem na prawą rękę wytrzymaj 10 sek, to samo na lewą rękę wytrzymaj 10 sek
- W klęku podpartym wymach prawej nogi w tył 10 razy, to samo lewa noga 10 razy
Przy wykonywaniu stania ręce oparte są dłońmi w ten sposób, aby dłonie i głowa tworzyły trójkąt równoramienny. Ciężar ciała powinien być rozłożony równomiernie na ręce i głowę, jednakże zachowanie równowagi zależne jest bardziej od ciężaru spoczywającego na rękach. Tułów jest wyprostowany w stawach biodrowych.
Pamiętaj aby unikać !
- opierania głowy nie na czole, lecz na ciemieniu
- stawiania głowy zbyt blisko rąk
- złego ustawienia dłoni – na zewnątrz lub do wewnątrz
- zbyt dużego wygięcia
Wykonajcie ćwiczenia na materacu lub miękkim podłożu, początkowo wykonajcie ćwiczenia przy ścianie
- Z podporu leżąc w rozkroku – opieranie czoła o podłoże
- Z podporu leżąc w rozkroku – oparcie czoła i załamanie się w biodrach
- To samo z unoszeniem ramion w bok ( ćwiczący opiera się tylko na głowie i nogach)
- W przysiadzie podpartym – oparcie głowy o podłoże i samodzielne próby oderwania nóg na moment od podłoża ( w pozycji skulonej), przy ścianie
- Zrób stanie na głowie z przysiadu podpartego
- Spróbuj wykonać stanie na głowie siłą, nogi wyprostowane
- Spróbuj wykonać stanie na głowie siłą , z rozkroku
Poniżej przesyłam filmik z wykonaniem stania na rękach
Życzę wytrwałości i powodzenia
Grupa I, II
Witajcie
Przesyłam zestaw ćwiczeń na ten tydzień.
Przed przystąpieniem do ćwiczeń wykonaj powyższą rozgrzewkę.
Zaczynamy !!!
- Ze stania wykonaj wypad nogi w przód z obniżeniem pozycji, trzymaj plecy proste. Ćwiczenie wykonuj naprzemian prawa lewa noga po 10 powtórzeń
- Zostań w wypadzie z pogłębieniem na prawa nogę, pulsuj 4 razy, przeskokiem zmień nogę, wykonaj po 2 razy na stronę
- Zostań w wypadzie z pogłębieniem na prawa nogę, pulsuj 8 razy, przeskokiem zmień nogę, wykonaj po 2 razy na stronę
- W pozycji plie-w rozkroku, stopy i kolana na zewnątrz, plecy proste, wznieś naprzemian prawą , lewą stopę , powtórz po 10 razy
- W pozycji plie - w rozkroku, stopy i kolana na zewnątrz, plecy proste, wznieś obie stopy , powtórz po 10 razy
- Zrób przysiad dotknij rękoma podłogi wewnątrz stóp, wyskocz w górę, wróć do przysiadu, wyprost ze wspięciem na palce, powtórz 10 razy
- Z przysiadu podpartego przejdź do podporu przodem , przeskocz stopami szeroko, wąsko dwa razy, wróć do przysiadu , wyskok w górę, ramiona nad głową, powtórz 10 razy
- Z podporu przodem przejdź dwa kroki wprawa stronę, zrób dwie pompki, przejdź dwa kroki w lewa stronę, zrób dwie pompki, powtórz 5 razy
- Wykonaj podpór przodem na przedramionach, - plank, wytrzymaj 90 sek.
- Z podporu przodem przyciągnij kolano do siebie, unieś ta samą nogę w tył, wykonaj 10 powtórzeń ; zrób to samo ćwiczenie na druga nogę
- Z leżenia tyłem , ramiona wyprostowane w górę, wykonaj scyzoryk o nogach złączonych, powtórz 10 razy
- Z podporu przodem wykonaj pompki na dwa tempa dół, dwa tempa góra, wykonaj 10 razy
- Z leżenia tyłem , wykonaj scyzoryk , nogi szeroko, powtórz 10 razy
- Z leżenia przodem, ręce, łokcie blisko ciała, wykonaj pompki na dwa tempa dół, dwa tempa góra, powtórz 10 razy
- Z leżenia tyłem , wykonaj scyzoryk na skos , prawa, lewa strona, nogi złączone, powtórz 10 razy
- Z podporu wykonaj 5 pompek z przylaskiem
Pamiętaj aby po zakończonym wysiłku wyciszyć organizm , uspokoić tętno i wykonać ćwiczenia rozciągające .
A we wtorek widzimy się na Sali :-)
Julita Tkaczyk Trzeciak
