Trening Pajęczarki
Pajęczarki cały czas rozciągacie się, zrobicie trening z piłką, doskonalicie układy choreograficzne do muzyki.
Przygotuj SKAKANKĘ, załóż strój sportowy, uchyl okno, przygotuj stoper do mierzenia czasu oraz butelkę wody.
ROZGRZEWKA
1. Włącz czas i przez 5 min trucht w miejscu spokojnie oddychając * uspokój oddech chodząc po mieszkaniu
2. Stań w rozkroku,10 x krążenie ramion przodem w górę z przysiadem, 10x krążenie ramion tyłem w górę.
3. Stań w rozkroku ramiona w bok 15x skrętoskłony
4. Stań w rozkroku ramiona w górę z piłką 10 x skłony z pogłębianiem
5. W rozkroku z piłką 10 x krążenie tułowia w prawą stronę, krążenie tułowia w lewą stronę.
6. Postawa zasadnicza piłka przed sobą na wyciągniecie ramion wymachy nóg po 10x na każda nogę.
7. Rozkrok, piłka nad głowę, skłon do prawej nogi wytrzymaj ( policz do 10), skłon do lewej nogi wytrzymaj ( policz do 10).
8. 10 x Pajacyki ramiona w górę na zmianę ramiona wyprostowane w przód.
• Napij się wody, uspokój oddech chodząc po mieszkaniu ramiona w górę wdech wspięcie wysoko na palce, ramiona w dół wydech.
ĆWICZENIA Z PIŁKĄ
1. Pozycja w rozkroku, ramiona przed siebie z piłką, 20x squat wyskok w górę ramiona w górę, squat ramiona w dół do podłogi.
2. Postawa zasadnicza 20x wykroki ( na lewą nogę, zmiana na prawa nogę) z piłką uniesioną nad głowę.
3. Rzucanie piłką o ścianę z przysiadem 20x. Rzuć piłkę o ścianę w momencie powrotu piłki zrób przysiad i złap ją.
4. Burpees ( powstań – padnij) 20x piłka nad głowę, padnij kładziemy się na piłce (jeśli nie możesz położyć się na piłce połóż ją przed sobą).
5. Stań na prawej nodze piłka leży przed Toba na podłodze, podnieś ją oburącz i wyprostuj się, połóż z powrotem 20x prawa noga i zmiana 20 x lewa noga (ćwiczenie to wykonywałyśmy z butelką).
6. Postawa zasadnicza squat ramiona z piłka przed siebie na lewą nogę powrót do postawy zasadniczej squat na prawą nogę, powrót do postawy zasadniczej 20x..
7. Leżenie przodem piłka przed sobą na wyciągniecie ramion, wznosy jednocześnie nóg i ramion 20x.
8. Leżenie przodem ramiona szeroko, piłka w prawej ręce, toczymy piłkę z prawej ręki do lewej 20x.
9. Leżenie tyłem, ręce pod pośladki, trzymasz piłkę obunóż ( w stopach) 20 x unosisz proste nogi prostopadle do sufitu, opuszczamy nogi 5cm nad podłogę.
10. Leżenie tyłem, ramiona w górę na podłodze, trzymasz piłkę obunóż w stopach
( nakrywka) 20 x unosimy nogi proste, kładziemy je za głową.
11. Leżenie tyłem chwyć od spodu łóżko lub chwyć nogi w kostce Rodzica, piłkę trzymasz obunóż w stopach, wznosimy nogi w górę unosząc jednocześnie pośladki w górę, nogi skierowane prostopadle do sufitu ( pozycja świeca) 20x.
12. To samo ćwiczenie co wyżej z tym, że skręcamy biodra raz w prawo, raz w lewo 20x.
13. Klękamy ramiona z piłka w górę, odchylamy tułów maksymalnie do tyłu do momentu aż poczujemy opór 20x.
14. Leżenie tyłem, trzymasz piłkę obunóż w stopach, jednocześnie unosimy nogi i tułów, chwyć rękami piłkę, powrót do leżenia tyłem, unosimy jednocześnie unosimy nogi i tułów przekładamy piłkę w stopy powrót do leżenia tyłem 20x.
15. Siad , tułów lekko odchylony w tył, nogi zgięte w kolanach 10 cm na podłogą, trzymamy piłkę oburącz przed sobą, przekładamy piłkę raz na prawa stronę tułowia raz na lewą 20x.
16. Ta sam pozycja co wyżej z tym, że dokładamy nogami rowerek czyli prawe kolano, lewy łokieć i zmiana 20x.
17. Ta sama pozycja co wyżej, unosimy nogi wysoko, toczymy piłkę pod nogami z prawej ręki do lewej.
Pamiętaj, żeby pić wodę podczas treningu, regulować oddech, zrobić streching na koniec :-)
Poza tymi ćwiczeniami rozciągaj się codziennie do szpagatu, mostka :-)
Młodsze Pajęczarki
W tym tygodniu kontynuujecie przejście w tył oraz doskonalicie przejście w przód.
W tym tygodniu kontynuujecie przejście w tył, przejście w przód oraz zamieszczone programy treningowe.
Pamiętajcie o zachowaniu bezpieczeństwa oraz o codziennym rozciąganiu.
Zanim przystąpicie do ćwiczenia głównego rozgrzewacie mostek i szpagat. Programy treningowe do szpagatu i mostka są dostępne na stronie. W domowych warunkach zamiast drabinek wykorzystajcie łóżko, materac i ścianę.
Wykonanie: z postawy wznos ramion w górę w przód i nogi w przód. Wykrok w przód na ugiętą nogę i z pochyleniem się w przód oprzeć proste ręce na podłożu. Odbiciem jednej i zamachem drugiej nogi stanie na rękach w szpagacie. Nie zatrzymując ruchu i cofając nieznacznie barki w tył puść nogę w dół na podłoże. Odepchnięciem się z rąk przenieść ciężar ciała w przód i powstać do postawy z ramionami w górze.
Zwróćcie uwagę na kolejne elementy ruchu:
- Oparcie prostych rąk na szerokości barków
- W staniu na rękach jak najbardziej rozciągnąć nogi do pozycji szpagatu
- Dochodząc do stania na rękach cofnąć nieznacznie barki w tył, trzymać głowę podniesioną
- Opuszczając nogę w dół nieznacznie ugiętą- oprzeć ją sprężona na podłożu stawiając stopę lekko na zewnątrz, drugą nogę trzymać wysoko w górze nie pozwalając jej bezwładnie opaść
- Podczas wyprostu tułowia głowa pozostaje odchylona w tył.
Gdy już opanujecie przejście w tył , zróbcie przejście w przód.
