Trening - Pajęczarki

Pajęczarki, cały czas rozciągacie się, zrobicie trening ze skakanką, doskonalicie układy choreograficzne do muzyki.

Przygotuj SKAKANKĘ, załóż strój sportowy, uchyl okno, przygotuj stoper do mierzenia czasu oraz butelkę wody.

TRENING!!! TRENING!!! TRENING!!! ZACZYNAMY!!!

CZĘŚĆ BIEGOWA

1. Włącz czas i przez 5 min trucht w miejscu spokojnie oddychając * uspokój oddech chodząc po mieszkaniu
2. Weź SKAKANKĘ, zrób 40 – 50 podskoków kręcąc skakanką w przód skacz lewa, prawa noga na zmianę,
3. Kręcąc skakanką w przód zrób 40 -50 podskoków obunóż, podskakuj tak aby pięty nie dotykały podłogi.
4. Kręcąc skakanką w przód zrób 40 -50 podskoków raz na prawej nodze, potem zmień nogę na lewą i również zrób 40-50 podskoków,
* teraz napij się wody i uspokój oddech chodząc po mieszkaniu ramiona w górę wdech wspięcie na palce, opuszczamy ramiona wydech.
5. Złóż skakankę na pół połóż ja przed sobą na podłodze, stań do niej przodem, przeskocz skakankę w przód i w tył 40-50 razy.

ĆWICZENIA W MIEJSCU

Weź skakankę chwyć oburącz, ramiona wyprostowane przed siebie, ustaw nogi w lekkim rozkroku,
1. Zrób 2 x 10 przysiadów trzymając skakankę oburącz, ramiona wyprostowane przed sobą.
2. Zrób po 10 wymachów prawą nogą, 10 wymachów lewą nogą cały czas trzymając skakankę oburącz, ramiona wyprostowane przed siebie na szerokość barków.
3. Stojąc w rozkroku, trzymając skakankę, ramiona wyprostowane szeroko zrób 15 skrętoskłonów.
4. Stojąc w rozkroku, trzymaj skakankę nad głową szerzej niż barki zrób 10 razy krążenie ramion w lewą stronę oraz w prawą stronę.
5. Stań w rozkroku, ręce w górę trzymaj skakankę i zrób10 skłonów w dół, dotykaj rękami podłogi.
6. Zrób 2 x po 10 przysiadów (squat) z wyskokiem w górę.

• Napij się wody uspokój oddech. Zrób to za każdym razem gdy poczujesz pragnienie

Trening - Młodsze Pajęczarki

Młodsze Pajęczarki, w tym tygodniu przejście w tył

W tym tygodniu kontynuujemy zamieszczone programy treningowe oraz wykonacie przejście w tył.

Pamiętajcie o zachowaniu bezpieczeństwa oraz o codziennym rozciąganiu.

Zanim przystąpicie do ćwiczenia głównego rozgrzewacie mostek i szpagat. Programy treningowe do szpagatu i mostka są dostępne na stronie. W domowych warunkach zamiast drabinek wykorzystajcie łóżko, materac i ścianę.

Wykonanie: z postawy wznos ramion w górę w przód i nogi w przód. Wykrok w przód na ugiętą nogę i z pochyleniem się w przód oprzeć proste ręce na podłożu. Odbiciem jednej i zamachem drugiej nogi stanie na rękach w szpagacie. Nie zatrzymując ruchu i cofając nieznacznie barki w tył puść nogę w dół na podłoże. Odepchnięciem się z rąk przenieść ciężar ciała w przód i powstać do postawy z ramionami w górze.

Zwróćcie uwagę na kolejne elementy ruchu:

• Oparcie prostych rąk na szerokości barków
• W staniu na rękach jak najbardziej rozciągnąć nogi do pozycji szpagatu
• Dochodząc do stania na rękach cofnąć nieznacznie barki w tył, trzymać głowę podniesioną
• Opuszczając nogę w dół nieznacznie ugiętą- oprzeć ją sprężona na podłożu stawiając stopę lekko na zewnątrz, drugą nogę trzymać wysoko w górze nie pozwalając jej bezwładnie opaść
• Podczas wyprostu tułowia głowa pozostaje odchylona w tył