W tym tygodniu Pajęczarki oraz Młodsze Pajęczarki - zrobicie sobie ćwiczenia w obwodzie stacyjnym oraz kontynuujecie zadania z poprzedniego tygodnia, czyli:

Pajęczarki ćwiczą układy oraz:

• Stanie na rękach – wytrzymać jak najdłużej
• Stanie na rękach – obroty w staniu jak najwięcej
• Stanie na rękach – zejście do poziomki
• Stanie na rękach – zejście do krokodylka
• Przejście w przód przez szpagat,
• Przejście w przód ze zmianą nogi,
• Przejście w przód do stania na nodze postawnej,
• Przejście w przód do szpagatu,
• Przejście w przód do pieczątki, wstać przez mostek do postawy

Pamiętajcie o zachowaniu bezpieczeństwa, cały czas ćwiczcie układy

Młodsze Pajęczarki, utrwalacie układ ćwiczeń wolnych.

W tym tygodniu kontynuujecie  zamieszczone programy treningowe oraz  wykonacie  układ ćwiczeń wolnych. Pamiętajcie o zachowaniu  bezpieczeństwa  oraz o codziennym rozciąganiu.

Zanim przystąpicie do układu porządnie się rozgrzejcie. Programy treningowe do szpagatu i mostka są dostępne na stronie.

1. Stanie na rękach przy ścianie ( wytrzymaj 3s.)
2. Pół obrotu,  ramiona w bok, krok wymach prawa noga,  krok wymach lewa noga postawa zasadnicza.
3. Waga przodem ( wytrzymaj 3s)
4. Przewrót w przód do rozkroku podpartego, ¼ obrotu zjazd do szpagatu ramiona w bok ( wytrzymaj 3s)
5. Leżenie tyłem mostek ( wytrzymaj 3s.)
6. Leżenie tyłem , powstać z mostka.
7. Przerzut  bokiem , ¼ obrotu, przysiad podparty przewrót w tył do przysiadu podpartego.
8. Wyskok w łuku napiętym. Postawa zasadniczaJ

Pamiętajcie aby zachować cechę gimnastyczną czyli obciągacie palce,  proste kolana, postawa wyprostowana.

Kto wykona przesyła filmik.

Przygotuj na dzisiaj SKAKANKĘ, dwie ściereczki( takie żeby można było postawić stopę), krzesło, mała butelka wody, załóż strój sportowy, uchyl okno, przygotuj stoper do mierzenia czasu oraz butelkę wody.

TRENING!!! TRENING!!! TRENING!!! ZACZYNAMY!!!

ROZGRZEWKA

1. Włącz czas i przez 5 min trucht w miejscu  spokojnie oddychając * uspokój oddech chodząc po mieszkaniu
2. Stań  w rozkroku,10 x  krążenie ramion przodem w górę z przysiadem, 10x krążenie ramion tyłem w górę.
3. Stań w rozkroku ramiona w bok 15x skrętoskłony
4. Stań w rozkroku ramiona w górę 10 x skłony z pogłębianiem
5. W rozkroku 10 x krążenie tułowia w prawą stronę, krążenie tułowia w lewą stronę.
6. 10 x Pajacyki ramiona w górę na zmianę ramiona wyprostowane w przód.

• Napij się wody, uspokój oddech chodząc po mieszkaniu ramiona w górę wdech wspięcie wysoko na palce,  ramiona w dół wydech.

OBWÓD STACYJNY

Wykonaj ćwiczenia jedno po drugim. Po każdym obwodzie zrób 3 minuty przerwy

1. Przez 1 min. skacz obunóż na skakance odrywając pięty od podłogi. Uspokój oddech.
2. Weź krzesło, usiądź na nim, ręce złączone przed siebie na wysokości klatki piersiowej, 20 x wstajemy do postawy z prawą noga uniesioną w górę, mocno naprężamy brzuch i pośladki. W momencie gdy wstajesz ramiona opuszczamy do boku, robimy szybką zmianę i to samo na lewą nogę 20 powtórzeń
3. Weź ściereczki, stań na nich stopami, 10 x wysuwaj prawą nogę w bok, nogę oporną zginaj w kolanie ( pamiętaj żeby kolano nie wychodziło poza linie stopy), powtórz ćwiczenie na lewą nogę.
4. Weź do ręki butelkę wody. Stań na lewej nodze, prawą ugnij i połóż na lewej nodze (kwiat lotosu), ramiona w bok butelka w prawej ręce. Wykonując przysiad na prawej nodze jednocześnie przekładam butelkę do drugiej ręki. Zrób 10 przysiadów, następnie zmień nogę i zrób 10 powtórzeń.
5. Zrób podpór przodem, stopy na ściereczkach, podciągnij raz prawą raz lewą nogę pod klatkę  piersiową (rower górski) 10 powtórzeń na każdą nogę.
6. Pompki na krześle (siedzisku), oprzyj dłonie na siedzisku krzesła i rób pompki poprzez zgięcie rąk w łokciach. 15 powtórzeń.
7. Usiądź na krześle. Ramiona szeroko oparte o tył głowy, wykonaj: unieś prawą nogę w górę jednocześnie zrób skręt tułowia i dotknij lewym łokciem do prawego kolana. Zrób to ćwiczenie na zmianę 20 powtórzeń.
8. Zakroki w tył na ściereczkach ramiona w górę.
9. Weź butelkę wody do prawej ręki, stań na prawej nodze. Postaw butelkę po zewnętrznej stronie nogi  - wyprostuj się, weź ponownie butelkę do ręki i przestaw  ją po  wewnętrznej  stronie nogi – wyprostuj się. Zrób to ćwiczenie 15 x po czym zmień nogę i powtórz ćwiczenie.
10. Zrób 10 pajacyków

• Odpocznij, napij się wody, uspokój oddech zrób przerwę 2- 3minuty i wykonaj obwód od nowaJ